오랜 백수기간이 끝나고 이번 주 첫 출근을 시작하면서 가장 기다려진 것은 주말이었다.
아침마다 알람에 맞춰 일어나 하루 종일 회사에서 긴장하며 일하고,
사람 많은 퇴근길까지 지나오면 집에 도착했을 때는 체력이 거의 남아 있지 않았다.
평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아서 자면 피로가 풀릴 것 같지만, 늦게까지 잤는데도 몸이 무겁고 머리가 멍한 날이 있다.
분명 평소보다 오래 잤는데 개운하기는커녕 하루를 시작하기가 더 힘들게 느껴지기도 한다.
주말에 오래 자도 피곤한 이유는 단순히 수면 시간이 부족해서만은 아니다. 평일과 주말의 수면 시간 차이, 잠의 질, 잠들기 전 습관 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있다.
늦잠을 자도 피로가 풀리지 않는 대표적인 원인 다섯 가지를 살펴보았다.
주말에 오래 자도 피곤한 이유는 무엇일까?
성인은 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면이 권장되지만 필요한 수면 시간에는 개인차가 있다.
중요한 것은 침대에 누워 있었던 시간만이 아니다.
잠드는 데 걸린 시간, 자는 동안 깬 횟수와 수면 시간의 규칙성도 다음 날의 상태에 영향을 줄 수 있다.
평일에 잠을 충분히 자지 못하면 주말에 자연스럽게 더 오래 자게 된다.
주말의 긴 잠은 부족한 휴식을 어느 정도 보충해 줄 수 있지만, 평일 동안 쌓인 피로를 한 번에 모두 해결해 주는 방법은 아니다.
1. 평일에 수면 부족이 계속 쌓였기 때문
평일마다 늦게 잠들고 이른 시간에 일어나면 수면 부족이 누적될 수 있다.
금요일 밤부터 토요일 오전까지 오래 잤는데도 피곤하다면 주말잠이 부족해서라기보다 평일에 충분히 쉬지 못했을 가능성을 먼저 생각해 볼 수 있다.
평일에 부족한 잠을 주말 하루에 한꺼번에 보충하려 하기보다 평소 취침 시간을 조금씩 앞당기는 것이 현실적이다.
처음부터 한 시간 이상 일찍 누우면 잠이 오지 않아 부담을 느낄 수 있으므로 20~30분 정도부터 조절해 보는 것이 좋다.
2. 평일과 주말의 수면 시간이 크게 달라졌기 때문
평일에는 이른 시간에 일어나지만 주말에는 정오 가까이까지 자는 사람이 많다.
이렇게 취침 시간과 기상 시간이 크게 달라지면 몸의 생활 리듬도 흔들릴 수 있다.
평일과 휴일의 수면 시간 차이로 생기는 현상을 흔히 ‘사회적 시차’라고 한다.
토요일에 늦게 일어나면 밤에도 평소보다 늦게 잠들기 쉽다.
일요일에도 같은 흐름이 이어지면 월요일 아침에 다시 일찍 일어나기가 힘들어진다.
주말이라고 평일과 똑같은 시간에 일어날 필요는 없다.
다만 기상 시간이 지나치게 늦어지지 않도록 차이를 줄이는 것이 좋다.
휴식이 더 필요하다면 오전 내내 늦잠을 자기보다 평소보다 조금 일찍 잠자리에 드는 방법도 있다.
3. 오래 잤지만 수면의 질이 낮았기 때문
오래 잤다는 것과 깊고 편안하게 잤다는 것은 같은 의미가 아니다.
침실이 지나치게 밝거나 시끄럽고, 자는 동안 여러 번 깼다면 누워 있던 시간이 길어도 개운하지 않을 수 있다.
잠들기 전 마신 술은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 밤중에 잠을 방해할 수 있다.
늦은 시간에 마신 커피나 잠자기 직전까지 보는 휴대전화도 편안한 수면을 방해하는 요인이 될 수 있다.
침실을 어둡고 조용하게 만들고, 잠들기 전에는 화면을 보는 시간을 줄여보자.
몇 시에 자고 일어났는지만 기록하지 말고 밤중에 자주 깼는지와 아침에 어떤 상태였는지도 함께 확인하면 자신의 수면 상태를 파악하는 데 도움이 된다.
4. 깊은 잠을 자는 도중 일어났기 때문
오래 자고 일어났을 때 머리가 멍하고 몸이 무거운 느낌은 ‘수면 관성’과 관련될 수 있다.
수면 관성은 잠에서 깬 뒤 몸과 정신이 완전히 깨어나기까지 둔하게 느껴지는 상태를 말한다.
알람을 끄고 다시 잠드는 행동을 여러 번 반복하면 잠이 계속 끊어진다.
다시 깊은 잠에 들려는 순간 알람이 울리면 일어났을 때 더욱 멍하게 느껴질 수 있다.
기상한 뒤에는 커튼을 열어 밝은 빛을 보고 물을 마시거나 가볍게 스트레칭을 해보자.
계속 침대에 누워 있기보다 몸이 깨어날 수 있도록 천천히 움직이는 것이 좋다.
5. 피로의 원인이 수면 외에 있기 때문
주말에 오래 자도 피곤한 이유가 모두 수면 습관 때문인 것은 아니다.
업무 스트레스와 불규칙한 식사, 운동 부족, 과도한 음주 등도 피로에 영향을 줄 수 있다.
일부 건강 문제나 복용 중인 약물 때문에 충분히 자도 개운하지 않을 가능성도 있다.
특히 큰 소리로 코를 골거나 자는 동안 호흡이 멈춘다는 이야기를 듣는 경우, 숨이 막히는 느낌으로 잠에서 깨는 경우,
아침 두통과 심한 낮 졸림이 반복된다면 수면무호흡증 같은 문제를 확인할 필요가 있다.
충분히 쉬었는데도 피로가 계속되거나 일상적인 업무를 하기 힘들 정도로 졸리다면 생활 습관만의 문제라고 단정하지 말고 의료기관에서 상담을 받아보는 것이 좋다.
주말 피로를 줄이는 간단한 회복 습관
주말의 목표를 ‘최대한 오래 자기’로 정하기보다 흐트러진 생활 리듬을 회복하는 시간으로 생각해 보자.
주말에도 기상 시간이 지나치게 늦어지지 않도록 하고, 일어난 뒤에는 커튼을 열어 아침 빛을 본다.
물을 한 잔 마신 뒤 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸을 움직이는 것도 좋다.
낮잠이 필요하다면 늦은 오후를 피하고 밤잠을 방해하지 않을 정도로 짧게 자는 편이 낫다.
저녁에는 카페인과 과도한 음주를 피하고 잠들기 전 휴대전화 사용 시간을 줄여보자.
실천해야 할 일이 많게 느껴진다면 다음 세 가지부터 시작하면 된다.
첫째, 평일 취침 시간을 20분 정도 앞당긴다.
둘째, 주말에도 평일과 기상 시간이 크게 달라지지 않게 한다.
셋째, 아침에 일어나면 빛을 보고 가볍게 움직인다.
오래 자는 것보다 규칙적인 수면이 중요하다
새로운 직장생활에 적응하는 동안에는 평소보다 쉽게 지칠 수 있다.
주말에 늦잠을 잤다고 해서 잘못된 습관이라 생각하거나 죄책감을 가질 필요는 없다.
몸이 평소보다 많은 휴식을 원한다는 신호일 수도 있기 때문이다.
다만 주말마다 늦게까지 자고도 피곤하다면 잠의 양만 늘리기보다 평일의 수면 부족과 주말의 기상 시간, 침실 환경과 잠들기 전 습관을 함께 점검해 보는 것이 좋다.
이번 주말에는 무조건 오래 자려고 하기보다 평소보다 조금만 늦게 일어나 커튼을 열고 천천히 하루를 시작해 보려고 한다.
한 번의 긴 잠으로 피로를 모두 해결하기보다 매일의 수면 리듬을 조금씩 되찾는 것이 더 현실적인 회복 방법일 수 있다.
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