오래 잤는데도 피곤한 이유, 수면시간보다 먼저 확인할 숙면 방해 습관
분명 일찍 잠자리에 들었고 평소보다 오래 잤는데도 아침에 개운하지 않은 날이 있습니다.
저도 출근을 다시 시작한 뒤에는 잠자는 시간을 꽤 신경 쓰게 됐습니다.
다음 날 출근해야 하니 늦게까지 깨어 있지 않으려고 하는데,
충분히 잤다고 생각한 날에도 아침부터 몸이 무겁게 느껴질 때가 있습니다.
처음에는 단순히 잠이 부족해서 그런 줄 알았습니다.
하지만 잠을 얼마나 오래 잤는지만큼 중요한 것이 자는 동안 얼마나 편안하게 쉬었는지, 즉 수면의 질입니다.
침대에 8시간 누워 있었다고 해서 반드시 8시간 동안 편안하게 잤다고 볼 수는 없습니다.
잠드는 데 오랜 시간이 걸렸거나 자다가 여러 번 깼다면 실제로 느끼는 휴식의 정도는 달라질 수 있습니다.
오늘은 오래 잤는데도 피곤한 이유를 수면의 질을 방해할 수 있는 생활환경과 습관을 중심으로 살펴보겠습니다.
오래 잤는데도 피곤하다면 수면시간만 확인하지 말자
아침에 피곤하면 가장 먼저 전날 몇 시간 잤는지 계산하게 됩니다.
하지만 취침 시간과 기상 시간만 기록해서는 밤사이의 상태를 모두 알기 어렵습니다.
예를 들어 밤 11시에 침대에 들어가 오전 7시에 일어났다면 겉으로는 8시간을 잔 것처럼 보입니다.
그러나 침대에 들어간 뒤 한참 동안 잠들지 못했거나 새벽에 여러 차례 깼다면 이야기가 달라집니다.
따라서 충분히 잤는데도 계속 개운하지 않다면 단순히 수면시간을 늘리기 전에
잠들기 전부터 아침까지 어떤 일이 있었는지 확인해볼 필요가 있습니다.
1. 자는 동안 여러 번 깨고 있지는 않은지 확인하기
밤중에 잠깐 깼다가 금방 다시 잠들면 다음 날 기억하지 못하는 경우도 있습니다.
하지만 화장실에 가기 위해 자주 일어나거나 소음 때문에 반복해서 깨는 일이 있다면
아침에 충분히 쉬지 못했다고 느낄 수 있습니다.
며칠 정도는 취침 시간만 기록하지 말고
밤중에 깬 기억이 있는지, 몇 번 정도 깼는지, 다음 날 컨디션은 어땠는지 함께 적어보는 것도 방법입니다.
매일 완벽하게 기록할 필요는 없습니다.
유난히 피곤했던 날의 전날 상황을 간단히 적어두면 자신에게 반복되는 패턴이 있는지 확인하기 쉽습니다.
2. 침실의 빛과 소음도 확인해보기
평소에는 익숙해서 신경 쓰지 않았던 침실 환경이 잠을 방해하고 있을 수도 있습니다.
창밖의 가로등이나 전자기기의 불빛이 밤새 들어오거나
외부 소음이 반복되는 환경이라면 편안하게 쉬기 어려울 수 있습니다.
잠자리에 들었을 때 방 안을 한번 둘러보세요.
사용하지 않는 전자기기의 밝은 불빛이 있다면 가리거나 끄고,
커튼 사이로 외부 빛이 많이 들어오는지도 확인할 수 있습니다.
소음이 신경 쓰인다면 창문이 제대로 닫혀 있는지부터 점검해보는 것도 좋습니다.
거창하게 침실을 바꾸기보다 내가 잠들 때 거슬리는 요소 하나를 찾는 것부터 시작하면 됩니다.
3. 자기 직전까지 스마트폰을 사용하는 습관 살펴보기
하루 일과를 마치고 침대에 누우면 자연스럽게 휴대전화를 보게 됩니다.
잠깐만 보려고 했는데 영상 하나를 보고, 또 다른 콘텐츠를 확인하다 보면 시간이 빠르게 지나갑니다.
문제는 단순히 늦게 자게 되는 것만은 아닙니다.
잠자기 직전까지 계속 새로운 정보를 확인하거나
자극적인 콘텐츠를 보다 보면 침대에 누워 있어도 쉽게 휴식 모드로 전환하기 어려울 수 있습니다.
그래서 스마트폰을 완전히 사용하지 않겠다는 목표보다는
잠자리에 들기 전 일정 시간만이라도 화면을 보는 시간을 줄여보는 것이 현실적입니다.
휴대전화를 침대 바로 옆이 아닌 조금 떨어진 곳에 충전해두는 방법도 활용할 수 있습니다.
4. 오후와 저녁에 마신 카페인을 기록해보기
직장생활을 하다 보면 오전뿐 아니라 오후에도 커피를 찾게 됩니다.
특히 점심을 먹고 졸리거나 업무에 집중하기 어려울 때 커피 한 잔을 자연스럽게 마시게 됩니다.
사람마다 카페인에 반응하는 정도는 다르기 때문에
특정 시간 이후에는 무조건 커피를 마시면 안 된다고 단정하기는 어렵습니다.
대신 충분히 잤는데도 계속 개운하지 않다면
커피를 마신 시간과 그날 밤의 상태를 함께 기록해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
커피뿐 아니라 차나 에너지음료처럼 카페인이 포함된 다른 음료도 함께 살펴보세요.
며칠 동안 기록하다 보면 늦은 시간에 카페인을 섭취한 날과 그렇지 않은 날의 차이를 스스로 확인하기 쉬워집니다.
5. 잠들기 전 음주와 야식도 살펴보기
퇴근 후 늦은 시간에 저녁을 먹거나 술을 마신 뒤 바로 잠자리에 드는 날도 있습니다.
배가 너무 부른 상태에서 바로 눕거나
평소와 다른 생활을 한 날에는 잠드는 과정이나
밤사이 컨디션이 평소와 다르게 느껴질 수 있습니다.
따라서 아침에 유난히 피곤했던 날에는 전날 무엇을 했는지도 함께 떠올려보는 것이 좋습니다.
몇 시에 저녁을 먹었는지, 술을 마셨는지, 잠들기 직전에 야식을 먹었는지 정도만 확인해도 됩니다.
무조건 특정 음식을 피하는 것보다 내 생활에서 어떤 행동을 한 다음 날 유독 피곤한지 찾아보는 것이 중요합니다.
수면 상태를 일주일 정도 기록해보자
수면 습관을 바꾸려고 하면 한꺼번에 많은 것을 고치고 싶어질 수 있습니다.
하지만 취침 시간부터 스마트폰, 커피, 식사, 침실 환경까지 동시에 바꾸면 무엇 때문에 상태가 달라졌는지 오히려 알기 어렵습니다.
그래서 간단한 수면 기록을 활용해볼 수 있습니다.
잠자리에 든 시간 / 대략 잠든 시간 / 밤중에 깼는지 / 오후 이후 카페인 섭취 / 음주 여부 / 다음 날 아침 컨디션
이 정도만 일주일 동안 기록해도 충분합니다.
그리고 유난히 개운했던 날과 피곤했던 날을 비교해보세요.
자신에게 반복되는 특징이 발견된다면 그 부분부터 하나씩 조절해볼 수 있습니다.
충분히 자는데도 피곤한 상태가 계속된다면
생활습관이나 침실 환경을 살펴보는 것도 중요하지만 모든 피로를 수면 습관 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
충분한 수면시간을 확보했는데도 심한 피로와 낮 졸림이 계속되거나
일상생활에 영향을 줄 정도라면 다른 원인이 있는지 확인할 필요가 있습니다.
특히 심한 코골이나 수면 중 호흡 문제를 주변에서 지적받거나,
자다가 숨이 막히는 느낌으로 깨는 일이 반복되는 경우에는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
단순히 “요즘 피곤해서 그렇겠지”라고 생각하며 계속 잠자는 시간만 늘리는 것보다 상태가 지속되는지를 살펴보는 것이 중요합니다.
오래 자는 것보다 나에게 맞는 숙면 환경 찾기
아침에 피곤하다고 해서 무조건 한두 시간을 더 자야 하는 것은 아닐 수 있습니다.
몇 시간을 잤는지와 함께 그 시간 동안 어떻게 잤는지를 살펴보는 것이 중요합니다.
밤중에 자주 깨지는 않았는지, 침실이 너무 밝거나 시끄럽지는 않은지,
자기 직전까지 스마트폰을 보고 있지는 않았는지,
늦은 시간에 카페인이나 술을 마시지는 않았는지 하나씩 확인해보세요.
저도 앞으로는 단순히 “어제 몇 시간 잤지?”만 계산하기보다
유난히 피곤한 날에는 전날의 생활을 같이 떠올려보려고 합니다.
한꺼번에 모든 생활습관을 바꿀 필요는 없습니다.
내 숙면을 방해하는 요소 하나를 찾아 조금씩 줄이는 것.
그것부터 시작해도 충분합니다.